Les betteraves marinées sont un véritable trésor culinaire : colorées, croquantes, légèrement sucrées et acidulées, elles apportent non seulement une explosion de saveurs à vos plats, mais également une richesse nutritionnelle exceptionnelle. Parfaites dans les salades, sandwiches, bowls ou simplement comme en-cas sain, elles se conservent longtemps au réfrigérateur et permettent de profiter de leurs bienfaits tout au long de la semaine.
Betteraves marinées saines (version réfrigérateur)
Cette version simplifiée et saine ne nécessite pas de fermentation complexe ni de matériel spécialisé. Avec un peu de patience et de bons ingrédients, vous obtiendrez des betteraves parfaitement tendres, croquantes et délicieusement acidulées.
Ingrédients :
- 3 à 4 betteraves moyennes, bien lavées et brossées
- 1 tasse de vinaigre de cidre de pomme (ou vinaigre blanc doux)
- 1 tasse d’eau
- ½ tasse de miel (vous pouvez ajuster selon votre goût pour une version plus ou moins sucrée)
- Sel et poivre noir, au goût
- Aromatiques facultatifs : aneth frais, graines de moutarde, grains de poivre, gousses d’ail
Instructions :
- Cuire les betteraves :
- Vous pouvez les faire bouillir, cuire à la vapeur ou rôtir au four jusqu’à ce qu’elles soient tendres (environ 30 à 40 minutes).
- Laissez-les refroidir, puis épluchez-les et coupez-les en tranches, en cubes ou en quartiers selon votre préférence.
- Préparer la saumure :
- Dans une casserole, mélangez le vinaigre, l’eau, le miel, le sel et les épices.
- Faites chauffer juste jusqu’à ébullition en remuant pour dissoudre le miel et le sel.
- Assembler les jars :
- Placez les betteraves et, si vous le souhaitez, les aromatiques dans des bocaux en verre stérilisés.
- Versez la saumure chaude sur les betteraves, en veillant à bien les recouvrir.
- Refroidissement et conservation :
- Laissez les bocaux refroidir à température ambiante avant de les fermer hermétiquement.
- Réfrigérez. Pour un goût optimal, laissez-les mariner au moins une nuit, idéalement 24 à 48 heures.
Bienfaits des betteraves marinées
1. Riches en nutriments
Les betteraves sont naturellement riches en antioxydants (notamment les bétalaïnes, responsables de leur couleur rouge intense), folates, potassium et manganèse. Ces éléments contribuent au maintien d’une santé optimale et au bon fonctionnement du métabolisme.
2. Soutien à la santé cardiovasculaire
Les nitrates alimentaires présents dans les betteraves se transforment en oxyde nitrique dans l’organisme, favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins et aidant à réguler la tension artérielle. Consommer régulièrement des betteraves peut donc participer à la protection de votre cœur et de votre circulation sanguine.
3. Amélioration de la digestion
Les betteraves contiennent des fibres essentielles pour le transit intestinal. Les versions légèrement fermentées ou marinées peuvent également apporter des probiotiques naturels, soutenant la flore intestinale et la digestion. Le vinaigre peut, quant à lui, contribuer à réguler la glycémie et stimuler la digestion des aliments.
4. Faibles en calories
Une portion de ½ tasse de betteraves marinées fournit environ 55 à 75 kcal, avec très peu de matières grasses, ce qui en fait un en-cas léger ou un accompagnement parfait pour un régime équilibré.
Astuces pour une préparation parfaite
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